Здоровый сон или сколько нужно спать? - ProSon.Online
БессонницаСтатьи

Здоровый сон или сколько нужно спать?

Сон – сложный физиологический процесс. Во время сна функции всех органов снижаются до минимума, только мозг продолжает контролировать дыхание, сердцебиение, давление и воспринимать сигналы извне, что позволит человеку проснуться в случае опасности. Это происходит для того, чтобы организм смог восстановить свои силы, отдохнуть.

Здоровый сон

Во всем важен баланс. Это утверждение затрагивает и тему сна. Если спать недостаточно долго, то снижается реакция на внешний мир, концентрация, появляется раздражительность, повышенная утомляемость. Если спать слишком долго, то не всегда получится почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Здоровый сон обеспечивает полноценное расслабление тела и мозга. Но понятие здорового сна шире, чем спать четко в определенное время. Должны соблюдаться некоторые условия:

  1. Спать нужно в тишине. Рекомендуется за 2 часа до сна выключить смартфон, телевизор, радио и пойти прогуляться, насладиться тишиной или спокойным разговором с родными и близкими.
  2. Не рекомендуется много есть до сна. Если переесть меньше, чем за 2 часа до сна, то запустится процесс пищеварения, и заснуть не получится еще долгое время. А если же наесться сладкого или вредной пищи, то это отразится на характере сновидений – будут чаще сниться кошмары. После позднего приема пищи всегда снижается качество сна.
  3. Соблюдать режим. Организм человека очень хорошо подстраивается под режим. Если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то утром вставать намного легче.
  4. здоровый сон или сколько нужно спать?

  5. Не заниматься тяжелой умственной или физической работой за пару часов до сна. Это стимулирует эндокринную систему, происходит выброс гормонов, после чего не всегда удается сразу уснуть.
  6. Обеспечить темноту. Яркий свет – сильный раздражитель, он не дает человеку погрузиться в глубокий сон.
  7. Организовать спальное место. Современные подушки и матрасы с ортопедическим основанием помогут расслабиться. Их подбирают индивидуально, исходя из веса, роста и возраста. Только комфортный отдых обеспечит полноценный сон, поэтому спальное место должно быть максимально удобным и комфортным.
  8. Регулярно проводить влажную уборку. В кровати человек проводит не менее 1/3 суток, поэтому пылевые частицы в текстиле могут привести к развитию аллергических реакций.
  9. Ежедневно проветривать комнату. За час до сна нужно проветривать комнату, в зависимости от погодных условий будет отличаться продолжительность: в зимнее время окно открывают на 15-20 минут, в летнее на 30-60 минут. Свежий воздух поможет быстрее уснуть и насытить организм кислородом.
  10. Эмоциональная подготовка. Специалисты рекомендуют отказаться от просмотра телевизора и использования других гаджетов за несколько часов до сна. Это поможет расслабиться и отвлечься. В это время можно принять расслабляющую ванну, выпить травяной чай и почитать художественную литературу.

Читайте также

Грудничок плачет во сне

И для новорожденного крохи, и для малыша чуть постарше, который еще не умеет разговаривать, слезы – вполне…

Регулярно выполняя эти условия, можно существенно улучшить качество сна. В результате повысится настроение, появятся силы и энергия.

Сколько часов должен спать человек, чтобы выспаться

Всегда важно сколько времени проводит человек в спящем состоянии. Есть рекомендации для каждого возраста:

  • взрослые — 6-8 часов;
  • пожилые — 7-8 ч;
  • дети до 3 лет — 14-17 ч;
  • дети 3-8 лет — 10-12 ч.

Для детей также важен дневной сон на протяжении 1,5 – 2 часов, но взрослым он не рекомендуется, так как будет нарушать физиологическое течение ночного.

Меньше спать рекомендуется только в дневное время, чтобы после непродолжительного периода бодрствования снова лечь спать. Длительная гипосомния (длительность сна менее 5 часов в сутки), известная как «недосып», приведет к нарушениям сначала функциональным (обратимым), потом органическим (необратимым). Сначала будет эмоциональная неустойчивость, снизится работоспособность. Затем начнет изменяться давление, пульс, возникнут нарушения аппетита. Без сна человек может прожить не более 3-5 дней.

здоровый сон или сколько нужно спать?

Сон дольше 12 часов тоже не считается физиологичным и здоровым, так как длительное пребывание в расслабленном состоянии не соответствует циркадным (суточным) ритмам организма.

Читайте также

Как восстановить режим сна

Нарушения сна нами, как правило, игнорируются. Пациенты не спешат обращаться к врачу за помощью, так как считают, что…

Если человек систематически спит более 8-9 часов, то у него возрастает риск смерти до 5 раз, это может произойти из-за внезапной остановки сердца или других органических патологий.

Вариации и рекомендации по количеству часов для разных людей

Чтобы понять, сколько нужно спать тому или иному человеку, необходимо разобраться в физиологии сна. Выделяют 2 фазы сна:

  • медленную;
  • быструю.

Чередование медленной и быстрой фазы дает один цикл сна. Продолжительность одного цикла составляет 1,5 часа. Причем на быстрый сон из них приходится порядка 20 минут, все остальное – медленный сон.

здоровый сон или сколько нужно спать?

Когда человек ложится спать, то его подсознание проходит сначала через медленную фазу. Она включает следующие стадии:

  1. Дремота — 1 стадия медленной фазы. Разбудить человека в этом состоянии очень легко.
  2. Неглубокий сон — 2 стадия. Харарктеризуется погружением в истинный сон.
  3. Глубокий сон — 3 стадия. Последняя стадия медленного сна – наиболее глубокий сон. Разбудить такого человека гораздо труднее. В этот момент как раз и происходит максимальное расслабление организма: человек не меняет положение тела, у него не движутся глазные яблоки, снижается частота сердечных сокращений, снижается АД, замедляется дыхание, даже немного понижается температура тела.

Примерно через час после начала глубокой стадии медленной фазы организм под руководством мозга активирует основные системы (сердечно – сосудистую, дыхательную, нервную). Происходит переход в быструю фазу сна: человек начинает шевелиться, дергаться, разговаривать во сне, немного повышается температура тела. За одну ночь сменяется от 4 до 6 циклов сна.

Медленная фаза сна необходима для отдыха тела, быстрая – для подготовки к внезапному или запланированному пробуждению. Если человек по звонку будильника просыпается в медленной фазе сна, то он еще не готов к пробуждению, чувствует себя невыспавшимся, вялым. В его голове мелькает мысль: «Приду домой и сразу лягу спать». При этом он не помнит никаких сновидений. Если повезет проснуться в быструю фазу сна, то подъем будет бодрым, так как организм в этот момент возбужден под влиянием кортизола (гормона надпочечников). Реакция на внешние раздражители будет быстрая и четкая. У человека действительно будет ощущение отдыха после сна, к тому же, больше шансов запомнить свои сны.

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, то предпочтительнее просыпаться в быструю фазу сна. Чтобы рассчитать нужный момент пробуждения, достаточно количество имеющихся на сон часов разделить на 1,5. То есть, если человек ложится спать в час ночи, то будильник лучше поставить либо на 7 часов (он проспит 6 часов), либо на 8.30 утра (продолжительность сна составит 7,5 часов).

Когда лучше лужиться спать работающему?

Имеются данные о том, что важно вовремя ложиться спать. Оптимальным считается период с 9 до 11 вечера. Если лечь спать в это время и учесть физиологическое течение сна, то такой сон будет характеризоваться именно как здоровый. Если лечь спать после 1 часа ночи, то такой сон будет малоэффективным из-за нарушения выработки мелатонина, СТГ (соматотропного гормона), а также кортизола.

Если же нет возможности обеспечить себе полноценный ночной сон, можно разить его на 2 части: дневной и ночной. При этом сумма часов должна быть кратна 1,5. В случае необходимости поспать днем, не рекомендуется ставить будильник на час или 2, оптимальный вариант – 15 минут или 90 минут сна. Тогда получится проснуться в быструю фазу сна.

Сон необходим для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Это не просто «отключение» от мира, а сложный процесс адаптации к стрессу и изменениям окружающей среды. При этом спать необходимо всего несколько часов, главное уметь считать продолжительность сна по фазам, а также соблюдать внешние условия для сна.

Читайте также

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close
Close
Adblock
detector