Бодрящая гимнастика перед и после сна

Все чаще современные люди сталкиваются с проблемой бессонницы или беспокойного сна. Во многом это связано с тем, что мы ведем малоактивный образ жизни. Сидячая работа способствует неравномерному физическому и умственному напряжению. Поэтому перед сном человек часто ощущает эмоциональное истощение, в то время как его физическая оболочка не готова быстро и качественно расслабится. Вследствие чего человеку не удается выспаться, а эмоциональная усталость все больше накапливается. Из-за этого понижается работоспособность, повышается раздражительность и возникает синдром хронической усталости. Чтобы этого избежать, нужно помогать организму в достижении равномерного расслабления и повышении качества отдыха. Лучшим способом для этого будет выполнение специальной гимнастики перед и после сна, которая обеспечит плавные переходы от бодрствования к отдыху и обратно.

Как спорт влияет на сон

До сегодняшнего дня ведутся исследования о влиянии спорта на сон. Некоторые ученые утверждают, что для того, чтобы хорошо спать, нужно хорошо уставать. В то же время существуют рекомендации, что активные упражнения непосредственно перед сном негативно сказываются на засыпании. Чтобы понять, почему так происходит, следует разобраться, каким образом физическая активность влияет на организм.

Как правило, люди, которые регулярно занимаются спортом, не имеют проблем с засыпанием. Давно известно, что во время физических занятий повышается гормон счастья, который непосредственно влияет на настроение и предотвращает развитие депрессии. Депрессивные тревожные мысли часто становятся причиной бессонницы, но, благодаря спорту, подобный синдром не сможет помешать качественному здоровому сну.

Занятия спортом увеличивают среднюю частоту пульса во время отдыха, что положительно влияет на парасимпатическую систему. Благодаря этому, длительность сна не меняется, но его качество в значительной мере повышается.

В противовес позитивным факторам, есть мнение, что активные физические упражнения непосредственно перед сном повышают адреналин, который не успевает снизиться и мешает быстрому засыпанию и крепкому сну. Чтобы избежать этого, следует выполнять активные силовые упражнения не позже чем за два часа до сна, а перед засыпанием ограничиться медленной гимнастикой на растяжение.

Рекомендованные упражнения перед сном

Чтобы на ночь после активного рабочего дня настроиться на нужный лад, необходимо выполнить специальные упражнения перед сном. Они направлены, как правило, на успокоение, приведение в порядок мыслей и плавное растяжение мышц. Все движения должны быть медленными, нельзя задерживать дыхание и допускать неприятные ощущения при выполнении.

1. Для улучшения сна очень важно начинать упражнения с дыхательной гимнастики. Следует сесть прямо, скрестив ноги, постараться потянуть позвоночник. Дышать необходимо носом глубоко и плавно. Вдохи и выдохи должны быть медленными, это поможет насытить тело кислородом, а если в конце дня начинает болеть голова, такая дыхательная гимнастика облегчит боль. Во время этого упражнения постарайтесь отбросить все тревожные мысли, расслабить руки и ноги.
2. Находясь в этом же положении, полезно выполнить мягкие наклоны головы в стороны, а затем круговые движения головой. Шейный отдел позвоночника берет на себя чрезвычайно большую нагрузку в течение дня, поэтому эти простые упражнения крайне важны для профилактики остеохондроза. Если ваша работа предполагает длительное нахождение в сидячем положении, желательно выполнять это упражнение несколько раз на протяжении дня.
3. Во время второго упражнения нужно сесть, вытянув ноги вперед. На вдохе выполняется наклон корпуса. Если не получается держать ноги прямыми, они могут быть немного согнутыми, но при этом живот должен лежать на бедрах. Со вдохом пытаемся тянуться вперед, с выдохом – пробуем немного выпрямить ноги. Очень важно не допускать резких движений, так как можно потянуть поясницу, которая при выполнении упражнения должна быть максимально расслаблена.
4. После наклонов нужно обязательно компенсировать возможное напряжение в спине. Для этого следует сесть на пятки, стопы вместе, колени немного врозь, наклонить корпус вперед и положить голову на пол. Сделать несколько глубоких циклов дыхания и расслабиться.
5. После тяжелого дня нужно уделить особое внимание позвоночнику. Для этого прекрасным упражнением будет скручивание. Необходимо сесть, скрестив ноги, правую руку положить на левое колено, левую руку увести за спину, взгляд направить за левое плечо. Очень медленно и мягко с каждым выдохом, отталкиваясь правой рукой от колена, закручиваем себя в левую сторону. После чего нужно аккуратно раскрутиться и повторить все то же самое в правую сторону.
6. Целый день мы проводим в горизонтальном положении, из-за чего ноги подвергаются напряжению. Следующее упражнение поможет это напряжение снять. Для этого необходимо лечь, подвинув таз к стене, а ноги вытянуть вверх вдоль стены. Руки расслаблено лежат рядом с корпусом, напряжение медленно уходит из ступней, голеней, коленей, бедер.
7. Расслабить спину позволят динамические перекаты. В положении лежа нужно обхватить колени руками, и сделать несколько перекатов в стороны и вперед-назад.
8. Очень полезным для поясничного отдела позвоночника будет следующее упражнение. Необходимо лечь на спину, руки раскинуть в стороны на полу, правую стопу поставить на левое колено, и правым коленом попытаться дотянуться до пола. При этом правая рука не должна отрываться от пола. Повторить в другую сторону.

Виды упражнений после сна

О том, какую пользу приносит проведение гимнастики после сна, знает каждый человек еще с детства. Зарядка помогает войти в активный ритм, придает бодрости и энергии. Чтобы как можно быстрее снять с себя остатки сна, утренние упражнения должны быть активнее, чем вечерние. Однако стоит понимать, что перед тем, как приступать к нужной нагрузке, следует провести разминку, во избежание повреждений.

Утренняя гимнастика должна содержать наклоны головы, наклоны корпуса в стороны, повороты, прыжки на месте, приседания, растяжку внутренней стороны бедра. Очень полезными будут кардиотренировки с утра, или простая пробежка.

Советы для тех кто предпочитает спорт перед сном

Для тех, кто регулярно занимается спортом, важно знать, что активные тренировки, которые стимулируют выброс адреналина, должны проводиться как минимум за два часа до сна. Организму потребуется какое-то время, чтобы расслабиться, поэтому бодрящую гимнастику следует оставить на утро, а перед сном занятия спортом должны включать в себя упражнения, способствующие расслаблению. Для этого можно включить расслабляющую музыку, чтобы избавиться от всех тревожных мыслей. Вечернюю гимнастику можно выполнять прямо в постели, чтобы с расслабленным телом и свежей головой приготовиться ко сну, быстро уснуть и на утро чувствовать себя бодрым, выспавшимся и полным сил для нового дня.

Мнение специалистов

Несмотря на то, что исследования по изучению влияния спорта на сон еще ведутся, многие врачи не отрицают благотворного влияния физических упражнений на засыпание. Современный ритм жизни заставляет человека постоянно пребывать на ногах, сидячая работа и отсутствие физической активности наносят ущерб здоровью.

Отсюда такие болезни, как остеохондроз, радикулит, избыточный вес, проблемы с пищеварительной, сердечно-сосудистой системой, кислородное голодание. Поэтому каждый человек, который заботится о своем здоровье, обязан хотя бы несколько минут в день посвятить физическим упражнениям. А легкая гимнастика перед сном поможет качественно расслабиться и избавиться от синдрома хронической усталости, который мучает большинство людей.

Итоги

Современные люди, как правило, постоянно заняты, и только вечером перед сном появляется свободная минутка для себя. Если приучить себя проводить это золотое время с пользой, можно заметить, как жизнь меняется в лучшую сторону. Физические упражнения перед сном не только помогут справиться с усталостью, но и существенно поднимут настроение, а это уже залог спокойного сна и качественного отдыха.