Расслабляющая йога перед сном

Проблематичное засыпание, чуткий ночной отдых, бессонница – самые распространенные расстройства сна. Наиболее частые причины таких проблем – отсутствие режима дня, бесконтрольное употребление напитков, содержащих кофеин, и стресс.

Важность сна для человека настолько же велика, как и полноценное питание, употребление достаточного количества жидкости в течение суток, движение. Во время ночного отдыха организм «перезагружается» и полностью восстанавливается, напряжение нервной системы снижается, что позволяет почувствовать прилив сил и энергии для новых свершений каждое утро. Именно поэтому с расстройствами засыпания и сна необходимо бороться.

Сомнологи (специалисты по части сна) советуют при первых симптомах бессонницы скорректировать свой образ жизни и опробовать методики расслабления, такие как йога перед сном. Методы эти наименее затратные, безопасны, при этом весьма эффективны как в качестве отдельного метода лечения, так и в комплексной терапии.

Польза от йоги перед сном

Восточная культура и философия, и йога в частности, пропагандируют здоровье духа и телесной оболочки, путь к которому лежит через познание собственной души и достижения нирваны.

Специальные асаны, которые предлагает йога для сна, способствуют улучшению кровообращения в сосудах (в том числе и головного мозга), позволяют абстрагироваться от суеты рабочего дня и расслабить напряженное тело.

Таким образом ликвидируется напряжение нервной системы, наступает улучшение засыпания, йога нормализует фазы сна, позволяя организму максимально эффективно восстановиться до и во время ночного отдыха.

Перед тем как уснуть

Йога предлагает специальные практики для хорошего сна, к которым стоит готовиться:

• Занятие необходимо проводить в помещении, где проводилось проветривание не менее 15 минут, приветствуется поступление свежего воздуха и во время практики, так что не спешите закрыть окно.
• Стоит отказаться от приема пищи уже за час до медитации, допустимо выпить чашку чая или теплого молока.
• За пару часов до начала практики прекратите просмотр телевизора, общение в социальных сетях, громких компаниях.
• Подготовьте комнату – проветрите, приглушите основной свет, расстелите на полу специальный коврик или покрывало.
• Новичкам лучше заниматься в тишине, опытные йоги могут позволить себе музыкальное сопровождение в виде звуков природы или мандал.

Каждое занятие начинайте с медитации. Для этого стоит принять очень удобное положение, сидя на полу. Если растяжка не позволяет вам «замереть» в позе лотоса, сядьте по-турецки, держите спину прямо. Можно опереться о стену или кровать, подложить валик под спину. В этот момент нужно попробовать ни о чем не думать и применить брюшное дыхание – живот максимально на вдохе втягивается, а на выдохе – надувается. Дышите таким образом – глубоко, медленно, вдохните, направляя кислород в каждую отдельную клеточку тела, выдохните, выпуская напряжения и тяготы прошедшего дня из своего сознания.

Применяйте такое дыхание в течение 10-15 минут, затем переходите к выполнению асан, которые йога предлагает для улучшения сна.

1. Сядьте на пол, ноги вперед, при этом колени максимально разогнуты, спина прямая. Поднимите руки вверх, вытянетесь, будто растягивая позвоночник, наклонитесь к ногам, стараясь держать колени ровными, 2-3 минуты задержите позицию.
2. Сидите на полу, колени вперед, максимально согнуты, пятки по бокам от ягодиц. Для большего комфорта можно развести бедра. Теперь необходимо попытаться отклониться назад, так, будто вы ложитесь на спину, а если сможете, то и лечь, задержавшись и в таком положении на 2-3 минуты.
3. Не меняя позицию нужно наклониться вперед так, чтобы достать лбом до пола, руки свободно лежат вдоль туловища, наслаждайтесь ощущениями в течение 2-3 минут.
4. Лягте на живот, ладонями упритесь в пол, прогнув спину, голову держите прямо. Задержитесь в такой позиции на пару минут.

Прямо в кровати

Некоторые упражнения для крепкого полноценного сна, йога позволяет повторять уже непосредственно в кровати. Таким образом можно максимально расслабиться и сразу же крепко уснуть.

1. Сидя в позе лотоса, медленно дышите, ни одна мысль не должна привлекать ваше внимание, все проблемы остаются в сегодняшнем дне, настраивайтесь на то, что после здорового сна придет рациональное их решение.
2. Всем известная «бабочка». Асана рекомендована для женщин, занимающихся «сидячей» работой, ведь помогает активизировать кровоток в органах малого таза. Сядьте на ягодицы, спина прямая, ступни сомкнуты, руками притягивайте ступни к себе, прижимая при этом колени к поверхности кровати.
3. Упражнение выполняется из положения предыдущей асаны – одну ногу ровной вытяните вперед, другую оставьте, наклонитесь к вытянутой конечности, постарайтесь к ней прижаться и задержать позицию на 2-3 минуты. Упражнение выполняется поочередно с каждой ногой.
4. Комплекс упражнений удобно завершить таким образом – лягте на спину, расслабьтесь и ни о чем не думайте, руки свободно расположены вдоль вашего тела, затем напрягите все мышцы тела и даже лица, снова расслабьтесь, после нескольких повторений ожидайте спокойного засыпания и крепкого восстанавливающего сна.

Упражнения с утра

После выполнения практик, особенно у новичков, могут появиться не самые приятные ощущения в утреннее время – растяжка даст о себе знать в виде ноющей боли в мышцах. При регулярных добросовестных тренировках эти ощущения испарятся. Ускорить процесс можно, выполняя комплекс утренних упражнений. Ведь если заниматься йогой еще и с утра, можно зарядить себя энергией на целый день, активизировать все ресурсы организма, позволяющие максимально эффективно работать. Несколько асан, которые можно выполнить, не вставая с постели, даже новичкам, улучшат вам настроение:

1. Лягте на спину, приведите колени к груди, обнимите голени руками, приведите голову и плечи к груди, создав клубочек. Раскачайтесь вперед-назад в течение пары минут.
2. Упражнение очень похоже на предыдущее, только ноги следует приводить к груди по очереди, носок согнутой ноги тянуть, затем сменить конечность.
3. Расслабьтесь, положение тела – на спине лежа, руки нужно свободно вытянуть вдоль туловища. Поднимите плечи так, чтобы, наклонив голову назад, поставить ее на макушку.
4. Выполните полушпагат, лежа на боку. Одной рукой сделайте упор на предплечье, второй – захватите ступню верхней ноги, сделайте выдох и поднимите ногу рукой вверх, со вдохом опускаете ее. Повторите поочередно с каждой конечностью.

Заключение

Для нормализации ночного отдыха выполняйте комплекс йоги перед сном каждый день, постарайтесь засыпать ежедневно в промежутке между 22 и 23 часами.

Выполняя упражнения, не пытайтесь с первого раза повторить асану с максимальной амплитудой, помните, что инструктор имеет необходимый опыт и навык для этого. Йога и боль – несовместимые понятия, упражнения выполняются в такой вариации, которая не доставляет дискомфорта.